Kuo pakeisti baltus miltus? 7 išbandytos alternatyvos

Pakalbėkime šiandien apie baltus miltus. Tema neišsenkama, bet pradėkime mažomis dalimis. Neįsivaizduojate savo gyvenimo be miltinių patiekalų ir konditerijos šedevrų, tačiau norite įvairesnės ir maistingesnės mitybos? Tuomet pasižiūrėkime atidžiau, kodėl bent iš dalies verta pakeisti baltus miltus ir kuo juos pakeisti.

Ar tikrai balti miltai tik „tuščios kalorijos“?

Maistinių medžiagų prasme, balti miltai neužima pirmų pozicijų. Vienoje stiklinėje 455 kalorijos, 95 g angliavandenių, 13 g baltymų ir 1.2 g riebalų. Tik 134 mg kalio (palyginimui 1 banane − 422 mg), tik 3.4 g skaidulų (per dieną reikia apie 30 g), ir tik 2% rekomenduojamos dienos normos kalcio. Tačiau net ir pačių balčiausių miltų stiklinė turi 13% vitamino B1, 11% vitamino B5, 18% geležies. Tai sakote „tuščios kalorijos“? Nevisai. Bet tiesa ir tai, kad daug daugiau dienos vitaminų ir mineralų galime gauti iš gerokai mažiau angliavandenių turinčių neperdirbtų produktų.

Kodėl verta pakeisti baltus miltus?

Tikriausiai neįsivaizduojate, kad miltus pokelyje gaunate tiesiai iš močiutės surinktų ir malūne sumaltų grūdų (jei gaunate, tai pasisekė!). Tam, kad balti miltai taptų „baltais“, reikia šiek tiek gamyklos magijos: pašalinamos grūdų luobelės (kuriose yra pagrindinės maistingosios medžiagos ir skaidulos), viskas išvaloma, perdirbama ir gauname baltą gėrį. Pavyzdžiui, Dž. Britanijoje įstatymiškai privaloma tokius išvalytus baltus miltus papildomai praturtinti vitaminais ir mineralais, kurių trūksta po apdirbimo. Lietuvoje tokių įstatymų neturime.

Šiame baltame gėryje labai daug angliavandenių ir labai mažai skaidulų, o tai reiškia, kad mušami glikemijos indekso rekordai. Kas tas glikemijos indeksas? Kuo aukštesnis glikemijos indeksas, tuo greitesnis gliukozės (cukraus) patekimas į kraują. Greitas patekimas gali būti naudingas po intensyvios, ilgos treniruotės norint atstatyti energijos atsargas ar žmonėms sergantiems hypoglikemija. Intensyviai nesportuojate, nenorite priaugti antsvorio ir padidinti rizikos sirgti širdies ir kitomis ligomis, o galbūt gydytojai nustatė, kad netoleruojate gliuteno? Tuomet pats laikas baltus miltus pasilikti pasilepinimams, o į kasdienę mitybą įtraukti maistingesnes alternatyvas.

7 alternatyvos baltiems miltams:

1. Migdolų miltai

Migdolai puikiai pakeičia baltus miltus traškiuose kepiniuose, blynuose, juose galima apvolioti vietoj džiūvėsėlių. Migdoluose daug baltymų, gerųjų riebalų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kuriomis negali pasigirti balti miltai. Atkreipkite dėmesį į migdolų miltų rūšį. Baltų miltų tekstūrą kepiniuose geriausiai sukuria smulkiai maltų migdolų miltai pagaminti iš migdolų be odelių. Sveikesnio trupininio pyrago receptą su migdolų miltais rasite čia.

2. Kokosų miltai

Kokosų miltuose esančios skaidulos ir riebalai sulėtina gliukozės patekimą į kraują. Be to, šiuose miltuose daugiau baltymų nei baltuose miltuose. Tačiau keičiant baltus miltus kokosų miltais, verta atsiminti, kad kokosų miltai yra ganėtinai sausi, todėl jie sugeria daug daugiau drėgmės. Todėl jei recepte naudojami 4 kiaušiniai, stiklinę įprastų miltų pakeis ketvirtadalis stiklinės kokosų miltų. Kepiniai su kokosų miltais nebus tokie traškūs, kaip su migdolų miltais, todėl kokosų miltai tiks keksiukų, keksų, pyragų receptuose.

3. Pupelės ar avinžirniai

Norintiems į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų ir augalinių baltymų, baltus miltus kepiniuose gali pakeisti pupelės ar avinžirniai. Pupelės ir avinžirniai ypač tinka drėgnuose šokoladiniuose kepiniuose, pavyzdžiui braunyje. Jei bijote, kad jausis keistas skonis, patikėkite, ne kartą mano desertai buvo sušlamšti iki trupinėlių ir svečiai net neįtarė, kad valgo pupeles ar avinžirnius.

4. Baltyminiai (proteinų) milteliai

Jei intensyviai sportuojate, lieknėjate ir jūsų mityboje trūksta baltymų, baltus miltus galima pakeisti kokybiškais pieno ar augalinių baltymų milteliais. Pavyzdžiui, šokoladiniai blynai su kanapių baltymais.

5. Baltojo gysločio sėklų luobelės (Psyllium husk)

Šios sėklytės yra skaidulų užtaisas. Todėl jomis bent iš dalies galima pakeisti baltus miltus, o ypač pikantiškuose kepiniuose.

6. Linų sėmenys/chia sėklos

Tiek linų sėmenys, tiek chia sėklos ne tik madingas reklaminis produktas, bet ir puikus skaidulų šaltinis. Šios sėklos turi savybę suklijuoti ir dar priduoda labai malonaus traškesio kepiniams. Mano mėgstamas krekerių su chia sėkliomis receptas čia.

7. Riešutų sviestas

Baltus miltus kepiniuose ne kartą keičiau riešutų sviestu. Gaunasi labai sotūs ir drėgni kepiniai, ypač tinka riešutiniuose ar bananiniuose keksiukuose, receptas čia.

Komentarų skaičius 4

    • Lauryna Komentuoti

      Akvile, dėl sojos miltų keli niuansai. Šių miltų pliusai − daug daugiau baltymų nei įprastiniuose baltuose miltuose, mažiau angliavandenių. Tačiau dėl sojos produktų mitybos moksle nėra vienareikšmiškos nuomonės. Vieniems užkliūva, kad sojos pupelės dėl didelės paklausos auginamos genetiškai jas modifikavus. Yra ir keli tyrimai dėl dažno sojos produktų vartojimo ir krūties vėžio asociacijų. Tačiau kol nėra galutinių tyrimų, manau, kad protingiausia šiuos miltus būtų naudoti saikingai, nepamirštant į mitybą įtraukti ir kitų miltų pakaitalų 🙂

    • Lauryna Komentuoti

      Edita, speltos miltai savo visa maistine verte labai panašūs į įprastinius kviečių miltus. Ir nors marketingistai jiems priskiria neva „sveikesnių“ miltų vardą dėl to, kad jie senoviniai grūdai, svarbiausia atkreipti dėmesį į vieną dalyką − ar tai pilnas grūdas, ar perdirbti, smarkiai sumalti grūdai. Jei tai gamykliniu būdu išvalyti speltos miltai, jų efektas lygiai toks pats kaip ir baltų miltų: jie smarkiai ir greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, o tai gali būti ligų, nutukimo priežastimi. Man asmeniškai labiau patinka pilnavertiškesni produktai, todėl rinkčiausi pilnus speltos grūdus, bet ne miltus 🙂

Atsakyti

Naviguoti