Sveikesnis cukrus nėra jau toks nekaltas: datulių, kokosų, ekologiškas

Iš savo draugių ir klienčių vis išgirstu, kad baltą cukrų pakeitė „sveikesniu“ cukrumi ir dabar su juo kepa įvairiausius pyragus, desertus, nes juk „sveikiau“. Sveikesnio cukraus titulą yra gavęs kokosų, datulių, organiškas cukranendrių cukrus. Bet ar tikrai gali egzistuoti sveikesnis cukrus?

Gražus ir neįprastas pavadinimas apgauna vartotoją

Tikriausiai tai vienas iš tų didžiųjų mitų, kurį puikiausiai skleidžia maisto pramonė, o patikėkite ji tikraaai žino, kaip gražiais žodeliais apipinti tuos produktus, iš kurių jie daugiausiai uždirba.

Na jūs tiesiog ištarkite: ORGANIŠKAS TROPINIŲ CUKRANENDRIŲ CUKRUS…

Cukrus tarsi nublanksta toje nepaprastai skambių žodžių grandinėlėje, nukelia mus į Azijos cukranendrių laukus ir kažkaip atrodo net ramesne širdimi tokį cukrų vartojame. Juokingiausia, kad esame pasiruošę mokėti net 7 eurus už 200 g tokio „sveikesnio“ cukraus, kai kilogramas balto cukraus kainuoja apie 1 eurą*. O gal visgi perkame tikrai auksinį, sveikuolišką cukrų?

Cukranendrių cukrus

Cukranendrių cukrus gaminamas ne iš burokinių augalų kaip mums įprasti cukriniai runkeliai, o iš aukštų žolių. Ir jokia čia naujovė, Azijos šalyse tokia žolė geriau auga, ten tai pagrindinė žaliava cukraus gamybai. Nors skiriasi pats augalas ir cukraus išgavimo metodas, galutinis produktas − beveik identiškas savo savybėmis ir chemine sudėtimi, išvalytas nuo mineralų ir vitaminų granulinis baltas cukrus arba vienas iš tų produktų, kurį galima pavadinti „tuščiomis kalorijomis“. Tiek cukranendrių, tiek paprastą baltą cukrų sudaro 99.95% sacharozė. Toks cukrus vienodai greitai patenka į mūsų kraują (apie balto cukraus poveikį daugiau čia).

Organiškas/ekologiškas cukrus

O jeigu pridėsime žodelį ORGANIŠKAS/EKOLOGIŠKAS prie cukranendrių cukraus, gal visgi bus geresnis cukraus variantas? Labai šitus terminus mėgsta „sveikesnių“ batonėlių, sausų pusryčių gamintojai. Tai pavyzdys gal kiek drastiškesnis, bet labai gerai viską paaiškina. Jūsų insulinui nelabai rūpi, kad į jūsų kraują pateko organiškas cukrus, reakcija visiškai ta pati kaip ir balto cukraus. Nemanau, kad labiau apsidžiaugsite nuo organiško cukraus pertekliaus susirgę organišku diabetu

O kaip su kitais populiariais „sveikesniais“ cukrais? Juk kokosai, datulės ir net palmės atrodo tokie sveiki ir nepaprastomis savybėmis pasižymintys natūralūs dalykai! Tiesa, mums šių augalų cukrus skamba daug sveikiau negu tiesiog CUKRUS. Arba dar blogiau − lietuviškas runkelių cukrus. Iškart atrodo kažkoks buitiškas, varguoliškas, tas pats, kuriuo kiaulytes šeria, na jau tikrai taip besivadinantis dalykas negalėtų būti sveikesnis.

Kokosų cukrus

Pirmiausia, kokosų cukrus tikrai negaminamas iš kokosų. Taip sutrumpintai vadinamas cukrus pagamintas iš kokosų palmių sulos arba žiedų nektaro (todėl ar kokosų, ar palmių cukrus, didelės reikšmės nėra, galutinis produktas gali šiek tiek skirtis tik skoniu).

Internete galite rasti nemažai straipsnių, kurių autoriai giria kokosų cukrų dėl jo neva labai žemo glikemijos indekso (GI). GI parodo, kaip greitai mūsų suvalgytas cukrus patenka į kraują. Kokosų cukraus atveju buvo teigiama, kad GI tik 35, kai balto cukraus GI yra 65, o gryna gliukozė − 100. Kuo didesnis skaičiukas, tuo greičiau toks cukrus patenka į kraują, o greitas cukraus patekimas į kraują asocijuojamas su daugybe sveikatos sutrikimų. Visi straipsniai, gyrę kokosų cukrų, kaip geresnę alternatyvą buvo paremti vienintele moksline studija, atlikta tik su 10 žmonių Filipinuose (o dar daugiau prie šio tyrimo sklaidos prisidėjo didysis medikas visų ligų ekspertas daktaras Ozas, savo laidoje paminėjęs būtent šią studiją).

Naujesni tyrimai atlikti Australijoje nustatė, kad visgi kokosų cukraus GI yra ne 35, o visi 54. Tiesa, mažiau nei baltas cukrus, bet toli gražu ne kažkoks pasaulio stebuklas. Dėl tokio lėtesnio patekimo į kraują gali būti kaltas kokosų cukraus sudėtinis ingridientas − inulinas (tokia skaidula), plius inulinas dar gali būti naudingas gerosioms žarnyno bakterijoms maitinti. Bet… bent jau aš, tai renkuosi gauti daugiau skaidulų iš gerokai mažiau kalorijų turinčių įvairesnių natūralių produktų.

Tačiau kokosų cukraus pagyros nesibaigia tik glikemijos indeksu. Kokosų cukrus apipintas ypatingų mineralų ir vitaminų legendomis. Nors kokosų cukrus nėra visiškai išvalytas kaip baltas cukrus ir jame yra geležies, kalcio, magnio ir kalio, bet šių medžiagų yra tokie pėdsakėliai, kad norint jų gauti pakankamai, reikėtų gerokai „pasisaldinti“ gyvenimą ir dar papildomai gauti labai daug kalorijų iš tokio vieno produkto. 

Ir dar toks niuansas su kokosų cukrumi. Kokosų cukrus, vis dėlto turi nemažai fruktozės. Ir visai nereikia daug tokios greitai patenkančios fruktozės (tiek iš kokosų, tiek iš paprasto cukraus), kad kepenims būtų per daug. Todėl nepriklausomai nuo minimalaus kiekio tų kelių gerųjų medžiagų, nenorint apsunkinti savo kepenų, išreguliuoti hormono insulino natūralų išsiskyrimą (šis hormonas prižiūri gliukozę kraujyje ir ląstelėse) bei padidinti kūno riebalų atsargas, kokosų cukrumi tikrai nereikėtų piktanaudžiauti kaip ir paprastu baltu cukrumi.

Datulių cukrus

Su datulių cukrumi dar daugiau visokių įdomybių ir paslapčių. Datulių cukrų gamina ne iš jokios palmės sulos ar nektaro, o iš pačių tikriausių datulių. Datules išdžiovina taip, kad galėtų jas labai smulkiai sumalti, o tos sumaltos dalelės ir vadinamos datulių cukrumi. Dėl tokio metodo datulių cukrus netirpsta vandenyje taip kaip įprastas ir palieka nuosėdas, todėl tokiu cukrumi sunkiau pakeisti baltą cukrų. Na atrodo, čia tai jau tikrai nėra prie ko prikibti, juk datulės − toks sveikuolių maistas! Bet prikibsiu ir vėl.

Šį cukrų sveikesnio maisto parduotuvėlės priskiria prie natūralių ir dėl to, kad priešingai nei kokosų ar baltas cukrus, datulių cukrui pagaminti nereikėjo perdirbimo, garinimo, valymo, granuliavimo procesų, o buvo sumaltos pilnos datulės. Šio cukraus sveikumo logika kyla iš to, kad sumaltos datulės neprarado nei jokių maistinių medžiagų, nei skaidulų, kurios neleidžia cukrui taip greitai patekti į kraują.

Jokiuose šaltiniuose neradau mokslinių glikemijos indekso tyrimų būtent konkrečiai su datulių cukrumi, todėl tarkime, kad datulių cukraus prekybininkai ir marketingistai teisūs ir datulių cukrus = datulės.

Pasirodo, yra daugiau kaip 2000 skirtingų datulių rūšių ir gerokai skiriasi cukraus kiekis viename vaisiuje. Palyginus vos 5 skirtingas rūšis buvo nustatyta, kad datulių glikemijos indeksas (GI), gali būti nuo 46 iki 55, kitame šaltinyje radau datulių GI − 62. Priminsiu, kad balto cukraus GI yra 65.

Viena 24 g datulė turi 16 g cukraus, 1.6 g skaidulų, 66 kalorijas. Kalbant tik apie kalorijas, užtenka visai kelių datulių, kad susidarytų nemaža suma. Ir nepriklausomai, kad datulės yra kalio ir vitamino B6 šaltinis, nepamirškite, kad datulių cukrus yra sumaltos išdžiovintos datulės, kuriose nebėra vandens. Jeigu jau kelios datulės atrodo kaip nesąžiningai maža porcija su nemažai kalorijų, pagalvokite kaip lengva suvalgyti dar daugiau datulių, kai jos sumaltos. Daugiau datulių = daugiau kalorijų, daugiau cukraus, daugiau fruktozės.

Todėl net, jeigu ir datulės tikrai gali pasigirti didesniais kiekiais vitaminų ir mineralų, o cukrus esantis datulėse dėl skaidulų nepatenka į kraują taip greitai, nereikėtų pamiršti, kad didelis kiekis natūralaus cukraus ir kalorijos datulėse gali būti nelabai draugiški ne tik figūrai, bet ir dantims.

Nedrįsčiau dėti lygybės ženklo tarp datulių cukraus ir datulių, nes pašalinus drėgmę ir smulkiai sumalus, mums nebereikia daryti daug darbo, kramtyti, ilgiau skaidyti skrandyje, žarnyne, todėl datulių cukrų tikrai suvirškiname ir jis patenka į kraują daug greičiau nei datulių vaisiai. Vėlgi, natūralesnė, maistingesnė cukraus alternatyva, bet saikas čia irgi yra geras dalykas.

Išvados

Nepriklausomai nuo gražaus pavadinimo, visi šie aptarti produktai jūsų organizme tampa greitai pasisavinamu cukrumi. Ir visos taisyklės, kurios galioja gausiam cukraus vartojimui, galioja ir visiems skambiau pavadintiems cukrams. Pasaulinė sveikatos organizacija nerekomenduoja per dieną vartoti daugiau kaip 6 šaukštelių pridėtinio cukraus (25 g), manau, kad visgi visos aukščiau paminėtos cukraus alternatyvos turėtų taip pat patekti į šias rekomendacijas.

Jeigu kartais norite kažko tikrai saldaus ar gaminate gurmaniškus patiekalus, kurie neįsivaizduojami be cukraus ir joks vaisius ar riešutas jums neatstos skonio bei tekstūros, tai ir suvalgykite tą patiekalą ar desertą be jokios kaltės. Kad ir su kokiu jums patinkančiu cukrumi jis bebūtų. Protinga mityba ir sveikata tikrai turi vietos pasilepinimams tarp dažnų pilnavertiško maisto pasirinkimų. Ir neapgaudinėkite savęs valgydami tokį „sveikesnį“ cukrų gerokai permokėdami maisto pramonei už skambius hiperbolizuotus sveikatos šūkius.

*kainos palyginimui paimtos iš vienos sveikesnio maisto parduotuvėlės ir Barbora.lt

 

komentarai 2

Atsakyti

Naviguoti