KOKĮ PIENĄ RINKTIS NAUDINGIAUSIA: karvių ar augalinį?

Kai dabar internete tiek visokios informacijos (dar daugiau visiškų kliedesių) apie pieną, o parduotuvių lentynose dešimtys skirtingų pieno alternatyvų, pasimesti tikrai labai lengva. Be jokių didelių įžangų, šiandien pasikalbam apie karvės pieną ir populiariausias jo alternatyvas: sojų, migdolų, kokosų ir ryžių pienus. Gal bus šiek tiek lengviau apsispręsti, kokį pieną rinktis.

Karvės pienas

kokį pieną rinktis

Viena stiklinė ~ 158 kcal (pilno riebumo pieno)

MINUSAI:

  • Laktozės (pieno cukraus) netoleravimas – laktozės netoleruoja tie žmonės, kurių virškinamajame trakte nėra arba yra nepakankamai fermento laktazės, padedančio suvirškinti piene esantį cukrų. Išgėrus pieno, pučia, maudžia pilvą, kaupiasi dujos ar prasideda viduriavimas (Lomer ir kiti, 2008). Bandoma spėti, kad tokią netoleranciją turi maždaug 15–75% suaugusių žmonių (Bahna, 2002; Scrimshaw ir Murray, 1988)BET… ar lietuviams tai labai didelė problema? Šiaurės europiečiai paprastai nestokoja fermento, būtino suvirškinti gyvulių pieną. Laktozės netoleruoja afrikiečiai ir azijiečiai, o didelė jų populiacija iškreipia visas statistikas (Swagerty ir kiti, 2002). Neskubėkit sau diagnozuoti netolerancijų nepasitarę su gydytoju ir neatlikę tyrimų. Dažnai tokie simptomai kaip pilvo pūtimas ar dujos visai nėra pieno netolerancijos pasėkmė. Tai gali būti netinkamos mitybos, daug skaidulų turinčio maisto, blogųjų bakterijų ar kitų žarnyno problemų pasekmė.
  • Alergija pienui – karvės pieno baltymai pastaruoju metu pirmauja tarp alergenų vaikų tarpe. Tačiau tai nereiškia, kad alergija yra visam gyvenimui ir visiems vaikams. Apie 35% vaikų išauga alergiją būdami 5–6 metų; apie 80% išauga alergiją saulaukę 16 metų (Gray ir kiti, 2014; Santos ir kiti, 2010; Skripak ir kiti, 2007).
  • Antibiotikai piene – labai skandalinga tema, bet reikia suprasti vieną dalyką. Gyvūnai, kaip ir mes, kartais serga. Nepriklausomai ar jie auginami pas babytę kaime ant žolės ar komercinėje fermoje. Todėl kartais reikalingi antibiotikai juos gydyti ir čia nėra jokios tragedijos. Problema atsiranda tuomet, kai antibiotikai vartojami netinkamai (ilgiau nei reikėtų, nesilaikant reikalavimų, siekiant ne gydyti gyvūną, o paskatinti jo augimą) ir taip patenka į pieną, o toks pienas patenka mums ant stalo. Tokia nesąžininga praktika gali būti tiek pas tą pačią babytę, bet žinoma turi daug didesnę įtaką dėl didžiosios pieno pramonės. Pasaulinė sveikatos organizacija skelbia, kad dėl gyvulinės kilmės produktuose naudojamų antibiotikų, žmonėms kyla didžiulis pavojus, nes dažnai vartodami pieną, mėsą ar kiaušinius, kuriuose buvo antibiotikų, tampame patys atsparūs antibiotikams, be kurių paprasčiausias apsinuodijimas gali kainuoti gyvybę. Tačiau visiškai panikuoti nereikėtų. Europos Sąjunga pasaulyje pirmauja drausdama augimą skatinančių antibiotikų vartojimą gyvulių pramonėje ir kontroliuoja gydymui naudojamų antibiotikų vartojimą. Valstybėse narėse kiekvienais metais surenkami pieno mėginiai dėl antibiotikų testavimo. Pagal 2016 metų duomenis, Lietuvoje nebuvo nustatyta nei vieno pieno mėginio, turinčio draudžiamus antibiotikų kiekius.
  • Cholesterolis ir riebalai piene – nėra vieningos nuomonės moksle. Vieni teigia, kad cholesterolis ir sotieji riebalai didina nutukimą ir širdies ligas, kiti sako atvirkščiai. Bet kokiu atveju, viena stiklinė pieno per dieną subalansuotoje mityboje, tikrai nėra širdies ligų ir nutukimo priežastis.
  • Neetiškos gyvūnų laikymo sąlygos ir žala aplinkai – jei esate vegetaras, veganas ar tiesiog empatiškas gyvūnams, didelėse komercinėse fermose laikomi gyvuliai ir jų melžimo praktikos gali jus nuliūdinti. Be to, gyvulių pramonė smarkiai prisideda prie klimato atšilimo ir aplinkos taršos. Mėgstantiems pieną ir turintiems galimybes, siūlyčiau kuo įmanoma dažniau rinktis natūralius pieno produktus iš ūkininkų, mylinčių ir tinkamai prižiūrinčių savo gyvūnus.
  • Keli tyrimai teigia, kad pastovus pieno vartojimas gali padidinti vėžio riziką (Qin ir kiti, 2007; Song ir kiti, 2013).  Bet tokiais tyrimais remtis negalima, nes jie pateikia galimus pastebėjimus, bet ne išvadas, o dažnai net neatkreipia dėmesio į visą gyvenimo būdo ir mitybos kompleksą. Tokius tyrimus labai mėgsta naujienų portalai, bet jeigu jais remtis, tai tuomet galima pasakyti, kad ir per didelis brokolių vartojimas gali sukelti vėžį (Martinez, Davies ir Reynolds, 2012).

PLIUSAI:

  • Gausus baltymų šaltinis – vienoje stiklinėje pieno yra apie 20% dienos rekomenduojamos baltymų normos valgantiems vidutiniškai apie 2000 kalorijų.
  • Pilnavertiškas, subalansuotas mitybos elementų šaltinis, labai maistingas – sudarytas iš riebalų, angliavandenių ir baltymų, o tai reiškia, kad išgėrę stiklinę pieno su pusryčiais, koše ar dribsniais jau būsite surinkę didžiąją dalį dienos rekomenduojamų medžiagų.
  • Antimikrobinis poveikis – karvių pienas gali būti naudingas žmogui kaip turintis antimikrobinį efektą. Tyrimai teigia, kad pieno savybės gali sumažinti net kūdikių karščiavimą ir kvėpavimo takų infekcijas (Loss et al. 2015).
  • Gausus kalcio šaltinis – kalcis itin reikalingas formuojantis bei palaikant sveikus kaulus vaikams ir paaugliams. Nepradėkite sakyti, kad oi kalcio migdoluose ir sojoje daugiau, nes ir kalorijų tokiame pačiame kiekyje gerokai daugiau.
  • Gausus vitaminų šaltinis  be jokio praturtinimo kaip augaliniuose pienuose. Visi kiti augaliniai pieno gėrimai neprilygsta pieno maistingumui. 
  • Maža kaina – pienas yra gerokai pigesnis už visas augalines alternatyvas.

Išvada: karvės pienas yra be galo maistingas, nebrangus produktas, natūraliai gausus kalcio, vitaminų A, D ir jodo. Neturintiems medikų nustatytų alergijų pienui, pieno tikrai nereikėtų bijoti, o jo atsisakymas nesubalansavus trūkstamų maisto medžiagų, gali rimtai pakenkti sveikatai. Rinkitės natūralų ekologišką ir organišką pieną ar kitus sveikatai naudingus pieno gaminius kaip natūralų jogurtą ar kefyrą iš etiškas gyvūnų laikymo sąlygas užtikrinančių ūkininkų. Tokio pieno tikrai galima rasti ir didžiuosiuose prekybos centruose, ir sveikesnio maisto parduotuvėlėse.

Migdolų pienas

kokį pieną rinktis

Viena stiklinė ~ 40 kcal

MINUSAI:

  • Papildomi vitaminai ir mineralai pridėti perdirbimo metu – augalinis pienas neatitinka pieno maistinių savybių ir vitaminų gausos, todėl nenorint pakenkti sveikatai tų žmonių, kurie galvoja, kad augalinis pienas yra identiška pieno alternatyva, visus trūkstamus vitaminus ir mineralus gamintojai dažniausiai prideda gamybos procese. Pridedamas kalcis, vitaminas B12, vitaminas D, kad augalinis pienas kuo labiau atitiktų karvės pieno maistinę vertę. Deja, tai nebėra natūralus vitaminų ir mineralų šaltinis, todėl tokio augalinio gėrimo vartojimas ateityje gali turėti ir neigiamų padarinių sveikatai. Jau dabar yra tyrimų, teigiančių, kad vitaminu D praturtintas maistas nėra toks jau geras dalykas, kaip buvo galvota anksčiau ir gali padaryti daugiau žalos, nei naudos (daugiau čia).
  • Papildomi priedai – dažnai į parduotuvinį augalinį pieną pridedama cukraus, kad skonis būtų malonesnis, taip pat skonio priedų, stabilizatorių, emulsiklių ir kitų medžiagų, kurios išlaiko ilgesnį produkto galiojimo laiką ir malonią tekstūrą, bet ne visada yra draugiškos žarnynui ir sveikatai.
  • Alergija riešutams.
  • Mažas maistingumas – mažai kalorijų, bet mažai ir maistinių medžiagų. Natūralus, nepraturtintas gamintojų migdolų pienas realiai yra migdolų skonio vanduo, todėl natūraliai jame visai miniminaliai vitaminų ir mineralų.
  • Žala aplinkai – užauginti dideliems kiekiams migdolų reikia ir didelių kiekių vandens, kurio atsargos dar labiau senka. Skaičiuojama, kad vos vienam migdolui užauginti, sueikvojami net 4 litrai vandens.

PLIUSAI:

  • Gerieji riebalai – patys migdolai yra gausus gerųjų riebalų rūgščių šaltinis. Gerosios riebalų rūgštys naudingos širdžiai (Grundy, 1986), o migdolų piene taip pat yra šiek tiek šių medžiagų. Bet kiek jų yra šiame migdolų gėrime? Labai minimaliai.
  • Antioksidantai – migdolų piene yra antioksidantų vitaminų A ir E, kurie padeda apsaugoti mūsų kūno ląsteles nuo pažeidimo, vėžinių susirgimų, uždegimo ir širdies ligų (Chen ir kiti, 2006).
  • Mažai kalorijų – gali būti pagalba turintiems antsvorio ir norintiems palaikyti sveiką kūno svorį.
  • Skonis – malonus, gan saldokas skonis net ir pasigaminus namuose be papildomo cukraus, labai tinka į vaisių kokteilius, su dribsniais ar pagardinti košėms.

Išvada: gali būti neblogas pieno pakaitalas, bet tik tuomet, jei trūkstami vitaminai ir mineralai papildomai gaunami reikalingomis proporcijomis iš kitų maisto produktų. Nuolatiniam dažnam vartojimui siūlyčiau geriau pasigaminti savo migdolų gėrimą be jokių priedų, o trūkstamas medžiagas gauti iš kitų pilnavertiškų maisto produktų.

Sojų pienas 

kokį pieną rinktis

Viena stiklinė ~ 95-110 kcal

MINUSAI:

  • Skonis – natūralus ir nesaldintas sojos pienas turi kreidos skonį, bet tokio pieno labai sudėtinga rasti prekybos centruose, nes dauguma rūšių yra pasaldintos, kad nekoks skonis būtų užmaskuotas.
  • Alergija sojos produktams.
  • Papildomiai pridėti vitaminai, mineralai ir kiti priedai žiūrėti prie migdolų pieno
  • Žalingos cheminės medžiagos (angl. antinutrients) – šios medžiagos natūraliai yra sojos pupelėse, jos neleidžia iš maisto pasisavinti reikalingų medžiagų, dėl to gali atsirasti trūkumas tokių mineralų kaip kalcis, magnis, geležis ar cinkas (Harish Vagadia ir kiti, 2016; Yuan ir kiti, 2008). 
  • Hormoninę sistemą neigiamai veikiančios medžiagos – sojos pupelėse esantys hormonus primenantys fitoestrogenai gali sutrikdyti reprodukcinės sistemos hormonus, skydliaukės veiklą, padidinti šlapimo pūslės vėžio riziką, pagreitinti vėžinių ląstelių dauginimąsi krūtyse, neigiamai paveikti besilaukiančios mamos vaisiaus genetiką. Bet vėlgi, tyrimai nėra galutiniai ir dar vyksta daug debatų šioje srityje (Rizzo ir Baroni, 2018).

PLIUSAI:

  • Gausus baltymų – gausiausias iš visų augalinių pienų alternatyvų.
  • Subalansuotos pagrindinės maisto medžiagos – sojos pupelės yra gausios riebalų ir baltymų, todėl ypač aktualu besilaikantiems vegetariško/veganiško gyvenimo būdo (Friedman ir  Brandon, 2001).
  • Antioksidantai – sojų pupelėse gausu izoflavonų, šios medžiagos pasižymi priešvėžinėmis savybėmis, apsauginiu poveikiu nuo širdies ligų (Jacobsen ir kiti, 1998; Omoni ir Aluko, 2005; Rizzo ir Baroni, 2018).

Išvada: pilnavertiškos mitybos prasme, sojų pienas yra labiausiai pieno maistingumą atitinkantis augalinis gėrimas. Tačiau nenatūralūs priedai, žalingos cheminės medžiagos sojos pupelėse ir galimai neigiamai hormoninę sistemą veikiančios medžiagos gali būti vertos pamąstymo tiems, kurie kasdien naudoja tokią pieno alternatyvą.

Kokosų pienas

kokį pieną rinktis

Viena stiklinė ~ 550 kcal

MINUSAI:

  • Nesubalansuotos maistinės medžiagos – nėra baltymų, mažai angliavandenių, pagrinde tik riebalai.
  • Gausus sočiųjų riebalų – mokslinė literatūra nesutaria ar kokosuose esančios riebalų rūgštys labiau naudingos ar žalingos, bet bendrai, dideli kiekiai sočiųjų riebalų mityboje asocijuojami su širdies ligomis (Siri-Tarino ir kiti, 2010).
  • Skardinės pakuotės – ilgiau skardinėse pastovėjusiame kokosų piene, gali pasikeisti riebalų cheminė struktūra, padaugėti aldehidų (medžiagų, kurios asocijuojamos su nervinės sistemos sutrikimais, karcinogeniniu efektu), sumažėti pradinio šviežio kokosų pieno maistingumas (Tinchan ir kiti, 2015).

PLIUSAI:

  • Skonis – labai tinka azijietiškų patiekalų gaminimui, desertams.
  • Tinkamas keto mityboje – dėl didelio riebalų ir mažo angliavandenių kiekio gali paįvairinti tų žmonių mitybą, kurie dėl sveikatos laikosi keto mitybos.

Išvada: kokosų pienas dėl didelio riebalų ir kalorijų kiekio absoliučiai neatitinka pieno maistingumo, todėl labiau tinkamas kaip įvairios mitybos dalis patiekalams paskaninti, bet ne kasdienis produktas.

Ryžių pienas  

kokį pieną rinktis

Viena stiklinė ~ 130-150 kcal

MINUSAI:

  • Labai daug angliavandenių – saldžiausias skonis iš visų pieno alternatyvų, nes gausus natūralaus cukraus, net daugiau nei karvės piene. Nesubalansuotos maisto medžiagų proporcijos: labai daug angliavandenių, visiškai minimaliai baltymų ir riebalų (Katz ir kiti, 2005; Massa ir kiti, 2001). 
  • Vitaminų ir mineralų trūkumas – natūraliame, nepraturtintame ryžių piene trūksta kalcio, vitamino B12, o praturtintas parduotuvinis pienas gali turėti neigiamų pasėkmių sveikatai (žiūrėti prie migdolų pieno).
  • Arsenas ryžiuose – tam tikrose ryžių pieno rūšyse gali būti per didelis kiekis arseno, o pastovus arseno vartojimas gali sutrikdyti sveikatą, paskatinti vėžio vystymąsi (Shannon ir Rodriguez, 2014). 

PLIUSAI:

  • Kalorijų panašiai kaip ir karvės piene – tai reiškia, kad jeigu keičiate pieną ryžių gėrimu, gausite panašų kalorijų kiekį kaip karvių piene, todėl nereikės galvoti, iš kur gauti trūkstamos energijos.
  • Didesnis kiekis angliavandenių – gali būti naudingas tiems, kurie yra fiziškai aktyvūs, sportuoja.
  • Mažiausias alergenas.

Išvada: ryžių pienas nėra ideali pieno alternatyva dėl didesnio angliavandenių kiekio ir maistinių medžiagų trūkumo, tačiau gali būti subalansuotos mitybos dalis, norint surinkti trūkstamas kalorijas, taip pat labai alergiškiems žmonėms.

Kokį pieną rinktis tau? 

Klausyk savo kūno, nesivaikyk madų, pasitark su gydytoju ar mitybos specialistu, jei dvejoji. Mažiau klausyk erezijų, ypač skleidžiamų visokiuose forumuose. Ten žmonėms fanatizmas ir įsitikinimai dažnai yra svarbiau nei objektyvi, mokslu paremta nuomonė ir suvokimas, kad visi mes esame skirtingi. Daug svarbiau rūpintis savo ilgalaike sveikata, pilnavertiška bei įvairia mityba, o ne vieno produkto demonizavimu ir valgymo sutrikimų propagavimu.

*Šaltiniai, nepaminėti tekste: Vanga ir Raghavan, 2018; Sethi, Tyag ir Anurag, 2016; Asredie ir Engdaw, 2015) 

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

Komentarų skaičius 2

  1. Sveiki,
    esu radijo laidų autorė ir vedėja. Vienoje iš laidų „Klausyk, ką valgai“ kalbinu mitybos specialistus, sveikų receptų autorius, sveikesnių alternatyvų ieškotojus. Norėčiau pakalbinti ir jus 🙂 Akį patraukė vienas iš jūsų straipsnių (ne vienas, bet šis itin, nes tema dar nebuvo apkalbėta mūsų eteryje) – apie karvių ir augalinį pieną. Gal šia tema norėtumėte ir galėtumėte pasisakyti laidoje? Laida nėra tiesioginė, įrašoma. Jei atvyktumėte į studiją, galėtumėme įsirašyti porą laidų skirtingomis temomis arba pakalbėti telefonu. Laidos trukmė apie 12min. Lauksiu jūsų atsakymo 😉

Atsakyti

Naviguoti