Savaitės mitybos planas: kaip susiplanuoti, nestresuoti ir sutaupyti

Jau kurį laiką savaitės mitybos planas yra neišvengiama mūsų šeimos gyvenimo būdo dalis. Jeigu seniau turėdavau daugiau laiko apsipirkimams, pavalgymams kažkur nesuplanuotai ar maisto gaminimo improvizacijoms, tai prasidėjus tokiam etapui, kai darbus reikia suderinti su intensyviais sveikatos mokslais ir paskaitomis universitete, lengviausias būdas gauti energijos pasidarė arba suvalgant kažkokį greitą parduotuvinį maistą arba iš anksto planuojant. Deja, parduotuviniai ir kiti greiti maistai dažniausiai nebūna labai subalansuoti. Todėl mitybos planavimas yra tiesiog išsigelbėjimas visiems skubantiems žmonėms, kurie nori pasirūpinti savo pilnavertiška mityba ir išvengti galvos sukimo kas vakarą svarstant „ką čia pasigaminus“. Be to, savaitės mitybos planas dar padeda nešvaistyti maisto, neprisipirkti visokių nereikalingų produktų, o tuo pačiu prisideda prie aplinkos gerovės ir padeda sutaupyti. Mano planavimo procesas susideda iš 6 žingsnių, kuriuos aprašiau žemiau. Galbūt pravers planuojantis savo savaitės mitybą!

1. Susirašykite savaitės dienas

mitybos planas

Rekomenduoju savaitės mitybos planą daryti vieną iš savaitgalio ar laisvą nuo darbų dieną, kad turėtumėte laiko nusipirkti produktus. Susirašykite tiek dienų, kiek norite susiplanuoti mitybą. Aš dažniausiai mitybą planuoju savaitgalį, todėl pradedu planuoti patiekalus nuo pirmadienio iki sekmadienio. Taip žinau, kad iki kito sekmadienio, kai keliausiu apsipirkti, turėsiu pakankamai produktų pasigaminti suplanuotiems patiekalams. Stulpeliu susirašykite savaitės dienų pavadinimus ar jų sutrumpinimus (kažkas panašaus kaip paveikslėlyje aukščiau).

2. Susirašykite dienos valgymų skaičių pagal savo gyvenimo būdąmitybos planas

Toliau prie kievienos dienos susirašykite tiek valgymų, kiek labiausiai tinka jums pagal gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, tai gali būti įprastiniai 3 patiekalai: pusryčiai, pietūs, vakarienė. Galbūt valgote dažniau, tuomet įtraukite ir užkandžius, kuriuos susiplanuosite. O galbūt pietaujate kavinėje ar praleidžiate pusryčius, tuomet planuokite tik du pavalgymus. Todėl čia nėra taisyklių, svarbiausia atsižvelgti į savo dienotvarkę, įpročius, alkanumą ir fizinį aktyvumą.

3. Planuokite pagal pagrindinius sveikos mitybos principus

mitybos planasKanados maisto lėkštės idėja gali būti labai naudinga priemonė planuojant pilnavertiškesnę sveiką mitybą. Lėkštėje pavaizduoti įvairūs produktai ir rekomenduojamos jų proporcijos mūsų mityboje sveikam suaugusiam žmogui ir savarankiškai valgantiems vaikams. Pagrindiniai principai yra keturi:

  1. Valgyti daug ir įvairių spalvotų daržovių, uogų ir vaisių.
  2. Įtraukti įvairių baltymų šaltinių, tiek augalinių, tiek gyvulinių. Pupelės, avinžirniai, lęšiai, riešutai ir tofu yra aplinkai draugiškesnės baltymų alternatyvos nei gyvuliniai produktai. Bet gyvuliniai baltymų šaltiniai turi savų pliusų ypač smegenų veiklai, kraujo susidarymui ir žarnynui. Ypač naudinga yra riebi žuvis (lašiša), kiaušiniai, liesa mėsa, natūralus jogurtas.
  3. Rinktis pilno grūdo kruopas ir jų gaminius. Pilno grūdo duoną, makaronus, ruduosius ar laukinius ryžius, grikius, avižas, bolivinės balandos ar perlines kruopas.
  4. Pagrindinis kasdienis gėrimas turėtų būti vanduo.

*Daugiau patarimų iš Kanados mitybos gido rasite oficialiame jų puslapyje čia.

4. Receptų įkvėpimas

mitybos planas

Turėdami omenyje pagrindinius sveikesnės mitybos principus galite pradėti dėlioti savaitės patiekalus. Ir žinoma, dalis patiekalų bus jūsų ar jūsų šeimos jau pamėgti ir išbandyti patiekalai. Tačiau, jei norite mitybą paįvairinti, nebesugalvojate ką pagaminti ar norite eksperimentuoti, tuomet įkvėpimo galite pasisemti receptų tinklaraščiuose, Mitybologijos receptų skiltyje, receptų knygose ar žurnaluose ir, žinoma, Pinterest’e.

5. Susirašykite norimus pagaminti patiekalus

mitybos planas

Užpildykite savaitės dienų patiekalų eilutes savo ketinamais valgyti receptais. Tai gali būti konkretus receptas, kurį norite išbandyti arba tiesiog labai paprastas maisto produktų derinys, pavyzdžiui, pirmadienio pusryčiams valgysiu jogurtą su uogomis ir riešutais. Taupantiems laiką gera mintis vakarienei pasigaminti dvigubą porciją – taip turėsite maisto kitos dienos pietums ar vakarienei.

6. Maisto pirkinių sąrašas

mitybos planas

Paskutinis žingsnis – produktų sąrašas. Turėdami patiekalų planą kiekvienai dienai, į pirkinių sąrašą surašykite kiek ir kokių produktų jums reikės, kad galėtumėte pagaminti suplanuotą patiekalų kiekį ir porcijų skaičių.

Belieka tik apsipirkti pagal surašytą pirkinių sąrašą ir savaitės dienomis nebereikės sukti galvos dėl to, ką čia pasigaminus, nes savaitės mitybos planas jau paruoštas!

Komentarų skaičius 1

  1. Sveikiau taupiau Komentuoti

    Kaip keliaujant sudaromi maršrutai, siekiant neišklysti iš kelio, taip ir mityboje, bent kol susiformuoja sveikesnio maitinimosi įgūdžiai ir tai tampa įpročiu, planas yra būtinas. Mokyklose sudaromas meniu savaitei į priekį, lygiai tą patį galime daryti ir namuose. Iš patirties galiu pasakyti, jog net ir susitaupo, nes neprisiperki produktų, kuriuos pasibaigus galiojimo terminui, tenka išmesti.

Atsakyti

Naviguoti