10-30 min treniruotės namuose ar lauke aktyviam pavasariui

Žinot yra tokie žmonės, kuriems niekada netrūksta motyvacijos, jie visada sportuoja, kelia selfius iš sporto klubo, jiems nesvetimos ir treniruotės namuose, jie aktyviai leidžia laisvalaikį ir atrodo, kad jų energijos ištekliai yra neišsenkantys. Bet, man rodos, tokių natūralių fenomenų yra vienetai. Visiems kitiems likusiems mirtingiesiems tenka dažnai pakovoti su savimi, kad rastų motyvacijos išeiti pabėgioti, reguliariai lankytųsi sporto klube ar išvis skirtų laiko judėjimui ir taip perkrautoje dienotvarkėje. Visiškai normalu, žmogaus natūra visada rinksis tai, kas teikia daugiau malonumo, ypač jei sportas asocijuojasi su kančia, sunkiu darbu, baime suklysti, nepasitikėjimu savimi ar atrodo, jog tam reikia daug laiko ir specialių priemonių (1).

Bet čia ir yra pagrindinė problema. Mes sukuriame didžiulį barjerų kalną prieš save, kuris paralyžiuoja. Taip visiškai pamirštam pagrindinę fizinio aktyvumo esmę – daugiapusišką naudą mūsų sveikatai! Pradedant kokybiškesniu miegu, stipresne širdimi, efektyvesniu virškinimo sistemos darbu, taip pat antidepresiniu poveikiu, geresne koncentracija, pakylėta nuotaika ir atsparumu stresui. Vis daugiau mokslinių tyrimų teigia, kad svarbiausia ne sporto kiekis, o pastovumas. Ir net trumpos 10-15 minučių trukmės mankštos turi daugybę pliusų sveikatai (2). Todėl meskit tą „viskas arba nieko“ mentalitetą į šiukšliadėžę ir pradėkit mažais žingsneliais labiau rūpintis savimi. Ta proga, žemiau – mano išbandytos ir pamėgtos 10-30 min treniruotės, kurioms nereikia jokio inventoriaus, nebent kilimėlio (bet ir be jo galima apsieiti). Spaudžiam ant nuorodos ar paveikslėlio ir pajudam!

Smagi trumpa tabata treniruotė (10 min)

Tempimo pratimai lankstumui (10 min)

Stresą padedantys numalšinti atpailaduojantys tempimo pratimai (30 min)

Pilatesas pilvui, sėdmenims, rankoms (25 min)

Trumpa kardio treniruotė „žudikė“ (10 min)

Joga gerai ryto pradžiai (15 min)

Energizuojanti joga (30 min)

Intervalinė kardio treniruotė nemėgstantiems monotonijos (25 min)

Aktyvi zumbos treniruotė stiprinti visam kūnui (20 min)

Bėgimo programa pradedantiesiems „Nuo sofos iki 5 km“ (30 min)

treniruotės namuose

 

  1. Sherwood, N. E., & Jeffery, R. W. (2000). The behavioral determinants of exercise: implications for physical activity interventions. Annual review of nutrition, 20(1), 21-44.
  2. Gillen, J. B., Martin, B. J., MacInnis, M. J., Skelly, L. E., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2016). Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. PloS one, 11(4), e0154075.

Atsakyti

Naviguoti